Los ejercicios y el embarazo

Mantenerse en forma siempre es importante, pero lo es especialmente durante el embarazo, porque le prepara para aumentar la resistencia y el vigor que necesitará en el parto. El ejercicio moderado contribuye a fortalecer los músculos que va a necesitar, como los del abdomen, la pelvis y los glúteos. Además, la actividad física puede mejorar su postura y aliviar la tensión en la espalda y los calambres de las piernas.Con el ejercicio también aumentará el nivel de oxigenación de su sangre y, por lo tanto, la del bebé, optimizando su condición física. En general, si su embarazo se desarrolla normalmente, usted puede continuar practicando los mismos deportes o ejercicios que hacía antes de quedar embarazada. Sin embargo, tendrá que hacer ejercicios a un ritmo más lento, a medida que su embarazo progresa, y de sentir algún dolor, náuseas, o mareo, deberá interrumpir los ejercicios inmediatamente. Si usted no ha estado haciendo deporte regularmente, el embarazo es el momento ideal para comenzar un programa de ejercicios.

1.- Sentada con la espalda recta y las piernas dobladas, apoyando los pies planta con planta, sostener los brazos a la altura de los hombros, levantar contrayendo, doblando codos y bajar a la altura de los hombros nuevamente, repetir 8 veces.

2.- Acostada boca arriba, eleve los brazos al mismo tiempo que contrae sus músculos abdominales y levante las piernas dobladas. Este ejercicio también puede hacerlo sujetando con ambas manos sus músculos abdominales una vez contraídos, y levantando las piernas dobladas. Repita unas 6 u 8 veces.

3.- Sentada con la espalda recta, doblar y contraer los brazos, cerrándolos al frente. Suba y baje los brazos. Repita de 6 a 8 veces.

4.- Colocada en cuclillas, manteniendo recta la espalda, preferentemente con los talones en el suelo, sin dejar que los pies giren demasiado hacia afuera o dentro, empujar las rodillas con sus brazos elevando los glúteos hasta que queden estirados los músculos de la parte inferior del muslo.

5.- De pie, con la espalda y piernas rectas y abdominales tensos, contraer los perineales (músculos alrededor de la vagina) y contar de 1 a 8. Bajar lo más que se pueda, abriendo un poco más cada vez las piernas y relajar los músculos perineales, contando de 8 a 1. Repita de 4 a 6 veces.

6.- De pie con la espalda recta, piernas abiertas y brazos extendidos, bajar el brazo, girando hacia fuera, y al mismo tiempo el pie que vamos a tocar. Cambie al otro lado y repita cuatro veces de cada lado.

7.-a) Con las rodillas y las palmas de las manos tocando el suelo, contraer el abdomen, separar las rodillas, estirar la espalda y la cabeza, y llevar los brazos estirados hacia delante.b) Deje caer el peso de los glúteos hacia atrás posándolos entre los pies, y estirando la espalda, descansar la cabeza y los brazos. Mantenga esa posición por unos segundos. Repita de 4 a 6 veces.

8.- Sentada con la espalda recta, junte las planta de los pies, haciendo presión sobre las rodillas con las manos, para tratar de tocar la superficie del suelo con ellas.

9.- Acostada con la espalda pegada al suelo y una pierna doblada, suba la otra, inspirando profundamente y llevando el pie en arco. Al bajar, contraer los músculos abdominales y espirar. Repita 8 veces con cada pierna.

10.- Con los brazos estirados, las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, estirar la columna (como un gato erizado), lo máximo posible hacia arriba, por unos segundos y volver a la posición original. Repetir 10 veces.

11.- De pie con las piernas separadas y la espalda recta, bajar abriendo las piernas y flexionando las rodillas. Desde esta posición, ponerse de puntillas levantando el talón. Bajar el talón y asentar los pies en el suelo. Repetir de 4 a 6 veces.

12.- Apretar firmemente las manos, palma contra palma, codos levantados en 90º, contraer los pectorales y aflojar; repetir de 8 a 12 veces. Tomar con las manos los antebrazos y levantar los codos a la altura de los hombros. Hacer presión para tensionar los músculos pectorales. Repetir de 12 a 16 veces.

Después de tener a su bebé, el ejercicio le ayudará a perder el peso extra que ganó y a volver a ponerse en forma. Acuda a consulta antes de comenzar un plan de ejercicios después del parto. El ejercicio regular después del parto ayuda a endurecer todos los músculos que se estiraron durante su embarazo, especialmente en el abdomen y la base de la pelvis.